Por: Federico Olvera.
LAS “FASES SENSIBLES” EN EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS.
Las fases sensibles es un período óptimo para mejorar cada una de las capacidades físicas condicionales y coordinativas.
Recordemos que las capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física, por lo tanto, elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva.
Es importante en qué edades actuar y qué contenidos aplicar en determinadas edades. No hay reglas escritas ni verdades absolutas.
Ante una pregunta que nos haríamos ¿qué es más oportuno? ¿una especialización en el deporte desde una edad muy temprana o que el niño/a puede experimentar una gran variedad de experiencias, es decir, practicar otros deportes?: ambas!!
En edades sin indicación, las capacidades se trabajan sólo a través de juegos. La prioridad es la coordinación. La iniciación deportiva debe ser entretenida para no perder al niño, al niño se le puede perder si se le fuerza a hacer algo que no le gusta o le cuesta trabajo, la idea es que el niño se divierta.
Mientras más variables en etapas tempranas el desarrollo es mejor. Hay entrenadores que utilizan los mismos ejercicios de coordinación y de resistencia, pero eso no está bien, la diversidad es un punto clave.
CAPACIDADES CONDICIONALES.
A continuación describimos, por cada capacidad, en qué edades ejercitarse:
Resistencia aeróbica: se inicia con baja intensidad y aspectos elementales a partir de los 6 y hasta los 9 años, aumento progresivo de la carga de 9 a 16 aprovechando el inicio de las fases sensibles y de 16-18 hay un énfasis en el trabajo aprovechando fase sensible. De 18 en adelante se continúa trabajando para incremento o conservación.
En los niños, la resistencia se estimula por medio de juegos.
Para niños de entre 8 a 12 años: 5 minutos en un juego de carrera continua (quemados o atrapados), su FC será de 140 a 16 y su FC a 110 será de 1 a 2 minutos caminando. Para después hacer un estímulo igual con la misma calidad. Sin embargo, acá toca experimentarlo porque la teoría no es parámetro.
En un trabajo de resistencia aeróbica (mayor a 2 minutos de trote por ejemplo) se debe de hacer un trabajo de recuperación completa, es decir, si después del ejercicio o trabajo de resistencia aeróbica llega a FC (frecuencia cardiaca) de 140 dejarla a que disminuya a 110 pulsaciones por minuto.
Fuerza:
Previo a la adolescencia se sugiere trabajar la coordinación, la velocidad y esto implícitamente trabajará la fuerza.
El momento para empezar a trabajar la fuerza es cuando se encuentran los niveles suficientes de testosterona. A los 12 años podrá quizá aparecer la testosterona, 14 años seguramente ya se está dando la testosterona. A los 12 años quizá algún trabajo con ligas gradual, 14 cargas mayores.
En realidad, antes de los 10 años, el aumento de la fuerza tras un entrenamiento específico es escaso debido a la ínfima capacidad de aumento del diámetro de las fibras musculares, aunque si mejorará notablemente la coordinación neuromuscular.
Al mejorar coordinación neuromuscular influirá de forma decisiva para crear una base óptima necesaria para el entrenamiento de fuerza en la pubertad.
En las edades de preadolescencia, la práctica de ejercicios de sobrecarga intensos, con el objetivo de desarrollar o provocar un aumento elevado de la fuerza está desaconsejada, ya que durante este período de desarrollo, aumenta sobretodo, el tamaño de los huesos grandes, correspondientes, en gran medida, a las extremidades. Un excesivo entrenamiento de fuerza afecta directamente a las diferentes partes del músculo, tanto ligamentos como tendones, provocando situaciones de estiramiento y esfuerzo excesivo, que posteriormente repercutirá, una vez que se haya detenido el crecimiento, en la eficacia del músculo.
En el análisis por edades, sobre las fases del desarrollo muscular, agrupan dos períodos diferenciados en el desarrollo de la fuerza, uno comprendido entre las edades de 12 y 16 años, como una fase de adaptación muscular de estabilización y otro período de entre 15 y 19 años, como una fase de adaptación muscular más avanzada, que ellos llaman fase de forzar.
Teniendo esto en cuenta, que entre los 12 y 13 años (inicios de la adolescencia), se debe cuidar, de forma especial, la selección de las pruebas de fuerza, debido no sólo a su desaconsejada utilización, sino a su influencia negativa en las prácticas extraescolares diarias del sujeto, que probablemente realizará con el fin de mejorar su resultado en la próxima valoración. En éste sentido, para éstas edades, no se deben utilizar pruebas de alta intensidad y sobre todo, deberíamos evitar aquellas que necesiten una sobrecarga.
El momento óptimo para comenzar el entrenamiento de fuerza ocurre probablemente al alcanzarse el nivel suficiente de testosterona circulante.
Fuerza-resistencia: se inicia con baja intensidad y aspectos elementales a partir de los 14; 16-18 aumento progresivo de la carga y de 18-20 énfasis (fase sensible); 20 en adelante se continúa trabajando para incremento o conservación.
A los 15 años ya podemos comprometer fuerza, por eso en esa edad inicia la 3ª división de fútbol.
Fuerza rápida (fuerza de salto y fuerza de carrera): inicia a los 12; 14-16 aumento de la carga; de 16-18 hay énfasis (fase sensible); de 18 en adelante se continúa trabajando para incremento o conservación.
Fuerza máxima: inicia a los 14; 16-18 aumenta la carga; 18-20 énfasis (fase sensible), 20 en adelante se continúa trabajando para incremento ó conservación.
A partir de los 14 años y no es fuerza pura sino a través de repeticiones. Hacerlo de forma indirecta (evaluación de cuádriceps en el leg extensión donde le pongo 5 a 10kg máximo y que saquen el mayor número de repeticiones). Ya luego le aplico la fórmula de la Repetición Máxima (RM).
1 RM es una repetición máxima, que es una evaluación que se tiene qué hacer individualizada para determinar el peso máximo que puede cargar un futbolista en un grupo muscular determinado.
La fórmula es:
1RM=(kg*.0333*rep)+kg
Donde kg= los kilos a levantar.
Donde rm= repetición máxima
En el fútbol el RM se trabaja al 85%: si tu RM es de 100 kg, en el fútbol sería de 85 kg.
A los 14 años debes trabajar al 60% de la fuerza máxima y entre 5 a 7 repeticiones.
Lo que nos arroje la fórmula es el 100%, de ahí vamos jugando con los porcentajes. Para un adolescente de 14 años sería el 60% de lo que de cómo resultado la fórmula del RM.
Para una persona mayor de 15 años, se puede aplicar del 70 al 85% del RM.
En otras palabras, 1RM es la máxima cantidad de peso, que se puede soportar o mover una sola vez en un ejercicio físico.
Velocidad: se inicia a los 10 años; aumenta de los 12-16; 16-18 existe un énfasis (fase sensible); de los 18 en adelante se continúa trabajando.
Velocidad pura lo puedes estimular a parir de los 6 años.
Previo a la adolescencia se sugiere trabajar la coordinación, la velocidad y esto implícitamente trabajará la fuerza.
Velocidad resistencia: inicia a los 14; de los 16 a los 18 un aumento progresivo; 18-20 hacer énfasis (fase sensible); 20 en adelante se continúa trabajando.
Movilidad: se sugiere iniciar a los 6 años y de los 6 a los 10 aumentar progresivamente la carga, de 10-12 hay énfasis pues es fase sensible; de los 12 en adelante se continúa trabajando para incremento o conservación.
Recordemos que movilidad=flexibilidad.
La literatura dice que la movilidad se tiene qué estimular a partir de los 7 años que es cuando se empieza a perder la flexibilidad.
La elasticidad se debe empezar a estimular a partir de los 5 años y nunca dejarla de excitar.
La Técnica: ¿a qué edad debe enseñarse la técnica? conducción, golpeo, recepción, cabeceo, etc. A las 4-5 años del niño no lo puedes condicionar pero sí observar cómo es su técnica. Aquel jugador habilidoso si empieza a jugar a los 4-5 años lo depuras más.
Cuándo entrenar la técnica?: se inicia en la edad infantil cuando finaliza la maduración del sistema nervioso central. El autor Schnabel plantea que a partir de los 2 o 3 años de edad.
Lo que no aprendas entre los 10 y 14 años en cuestión de técnica ya no lo vas a aprender.
Perfil: Se debe practicar desde la edad temprana naturalmente debe estar ligado a la coordinación ojo-cuerpo, ojo-mano, ojo-pie.
Coordinación: Si no desarrollas flexibilidad y coordinación antes de los 12 años, no la vas a desarrollar nunca (la fase perdida).
La coordinación en el fútbol base debe practicarse desde los 6-7 años (fase de formación base) y continuarla con la fase de iniciación (8 a 13 años).
Coordinación mejorada para niñas de 9-10 años: es cuando más sensible está para ser mejorada, es muy importante a ésta edad.
Coordinación en etapa infantil: cuanto más variados sean los movimientos en la niñez mejor podrán controlar más tarde su musculatura con ayuda del sistema nervioso.
En principio deberá tenerse conciencia y noción de lo que es arriba-abajo, izquierda-derecha, adelante-atrás e ir evolucionando sobre lo que es corto-largo, junto-separado, cerca-lejos.
Las capacidades coordinativas bien desarrolladas aceleran el aprendizaje de técnicas deportivas. A nivel general, no sólo en el fútbol.
Una buena coordinación aumenta la economía y el aprovechamiento de las capacidades condicionales. El ejemplo más contundente es el gol del astro argentino Lionel Messi a Nigeria en la Copa del Mundo de la FIFA de Rusia 2018.
Muchas veces el contexto ayuda al desarrollo de las habilidades motrices. Jorge Campos tuvo muchas habilidades, el contexto le ayudó a edades tempranas ya que practicaba surf y montaba a caballo. El otro ejemplo es el de Hugo Sánchez con la gimnasia.
Fuerza velocidad: El inicio es a los 12 años y hasta los 14 con baja intensidad, aspectos elementales. De 14-16 años existirá un aumento progresivo de la carga aprovechando el inicio de la fase sensible. De los 16-18 años un énfasis en el trabajo aprovechando la fase sensible.
Tiempo de reacción: Inicio a los 6 años y hasta los 8 con baja intensidad, aspectos elementales. De los 8 a los 16 años existirá un aumento progresivo de la carga aprovechando inicio de la fase sensible. De los 16-18 años habrá un énfasis en el trabajo aprovechando la fase sensible.
Velocidad gestual: De los 6 a los 8 se inicia con baja intensidad, aspectos elementales. De los 8-16 años aumento progresivo de la carga aprovechando inicio de la fase sensible. De 16-18 años tendremos un énfasis en el trabajo aprovechando fase sensible.
Velocidad de desplazamiento: De 6-8 años se inicia con baja intensidad, aspectos elementales. De 8-16 años aumento progresivo de la carga aprovechando inicio de la fase sensible. Entre 16-18 años énfasis en el trabajo aprovechando fase sensible.
Flexibilidad: A los 5 años se inicia y hasta los 10 años un aumento progresivo de la carga aprovechando inicio de la fase sensible. De 10-18 años énfasis en el trabajo aprovechando fase sensible.
Tal y como comentamos anteriormente, si no se desarrolla la flexibilidad y la coordinación antes de los 12 años, no se va a desarrollar nunca, lo que conocemos como la fase perdida. Donde sabemos que movilidad es sinónimo de flexibilidad.
PRINCIPIO DE VARIEDAD.
Todo entrenamiento debe producir una variación en los estímulos, no pueden ser siempre los mismos, ya que de ser así, nuestro organismo se adaptaría a unos estímulos concretos y no se desarrollaría.
CAPACIDADES COORDINATIVAS.
¿Dónde es su fase sensible?: Está más cargada en edades tempranas.
Formas básicas de movimiento: De los 4 años en adelante y hasta los 10 es su fase sensible es decir, énfasis en el trabajo aprovechando precisamente la “fase sensible”. De los 10 años en adelante se continua trabajando para incremento o conservación.
Orientación: De los 4 a los 10 años aumento progresivo de la carga aprovechando inicio de fases sensibles; de los 10 a los 12 años es fase sensible entonces se acentúa el trabajo; de los 12 en adelante se sigue trabajando para incremento ó conservación.
Ritmo: De 4 a 8 años se da un aumento progresivo de la carga; de 8-10 años un realce (fase sensible); de 10 en adelante conservación.
Equilibrio: De los 4 a los 6 se presenta un aumento de la carga; 6-10 años énfasis (fase sensible); de los 10 en adelante conservación.
Diferenciación: Entre 4 y 8 años habrá baja intensidad, aspectos elementales; 8-10 años aumento de la carga; 10-14 años énfasis (fase sensible); 14 en adelante conservación.
Adaptación: 4-10 años baja intensidad; 10-12 aumento de la carga; 12-16 énfasis (fase sensible); 16 en adelante conservación.
Sincronización: 4-8 años baja intensidad; 8-12 años aumento de la carga; 12-16 años énfasis (fase sensible); 16 en adelante conservación.
Reacción: 4-8 años aumento de la carga; 8-12 años énfasis (fase sensible); 12 en adelante conservación.
COORDINACIÓN EN ETAPA INFANTIL.
Las experiencias motrices que se hayan tenido en el período entre los 6 y 13 años con el acento en la fase sensible, determina el bagaje motor.
EL APRENDIZAJE MOTRIZ E INICIACIÓN DEPORTIVA.
De 2/3 a 6 años.
Fase de movimientos rutinarios y habilidades motrices básicas.
-La finalidad es estimular las capacidades perceptivo motoras (esquema corporal, espacialidad y temporalidad).
-Patrones motrices básicos.
-Habilidades manipulativas.
-Juegos.
-Incorporar elementos de trabajo (globos, pelotas, cuerdas, colchonetas).
De los 7 a los 11 años.
Fase de habilidades motrices compuestas.
“Etapa transicional, educación del movimiento”.
-Comienza a definirse la orientación hacia un determinado deporte.
-Dominio de patrones motrices básicos.
-Coordinación dinámica general y específica.
-Desarrollo de la coordinación neuromuscular.
-Fundamentación técnica.
-Velocidad (de reacción).
-Diversificación de actividades.
Habilidades motrices compuestas, es una etapa de educación de movimiento. Aquí los fundamentos técnicos cobran una importancia porque ya se van dirigiendo a un deporte en específico. Si pueden estar en otra disciplina alternativa como natación, etc va a sumar.
De 12 a 14 años.
Fase de habilidades motrices especializadas.
“Etapa específica o de iniciación deportiva”.
-Contacto con la actividad deportiva propiamente dicha.
-Primer contacto con el deporte competitivo.
-Técnica específica.
-Velocidad (de ejecución).
-Desarrollo del pensamiento estratégico.
-Contacto con la técnica, táctica, estrategia.
De los 12 a los 14 hay unas habilidades motrices especializadas porque aparece la competencia, la técnica específica, la velocidad de ejecución. Se viene el desarrollo del pensamiento estratégico. Al sistema nervioso central le podemos dar estrategias más complejas.
Con los niños hay que dejarlos jugar en bola porque su desarrollo motor es mejor, es decir, no asignarles posiciones en la cancha, es decir, no asignarlos como defensa o delanteros, dejarlos jugar en bola.
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